一、杂粮的膳食建议

       杂粮通常指除水稻、小麦、玉米以外的其他谷物粮食，包括谷子（小米）、燕麦（莜麦）、荞麦（包括甜荞麦和苦荞麦）、高粱、大麦（包括青稞）、薏苡等。

      1.当前我国大部分居民食用杂粮偏少，建议每天摄入杂粮50-100克。

       2.杂粮中含有较多的膳食纤维，建议吃完杂粮适当多喝水，以保证正常消化和胃肠道的蠕动。

      3.杂粮，特别是膳食纤维含量高的燕麦、青稞、高粱等，虽然健康，但消化较慢，建议食用时不要过饱。

      4.杂粮营养丰富，过度烹饪会导致营养损失，失去本身的优势，建议简单蒸煮。

       5.杂粮粉普遍含有较高含量的脂肪或脂肪酶活力，容易哈败变质。建议选购时特别注意风味，并选择小包装，且尽量阴凉通风低温保存。

       二、杂豆的膳食建议

       杂豆是指除大豆类之外的其他豆类，包括绿豆、小豆、蚕豆、芸豆、豌豆、鹰嘴豆、豇豆、小扁豆等。

       1.当前我国大部分居民食用豆类摄入偏少，每天应摄入全谷物和杂豆类50-150克。

       2.杂豆与谷物搭配食用，以提高食物蛋白质的利用率。

       3.发芽可普遍提高各种豆类的营养价值，建议发芽食用。

       4.食用豆类普遍含有抗营养因子，因此务必煮熟食用。

       三、薯类的膳食建议

       薯类是马铃薯、甘薯等根茎类食物的统称，常见的有马铃薯（土豆）、甘薯（红薯、山芋）、薯蓣（山药）、芋头（毛芋）、豆薯等。

        1.当前我国大部分居民薯类摄入偏少，建议每天摄入薯类50-100克。

        2.增加薯类摄入可降低便秘的发病风险，建议孕产妇和便秘人群可适当摄入薯类。

       3.油炸薯片和薯条的摄入可增加超重和肥胖的发病风险，建议减少摄入。